Stres sesungguhnya telah ada sejak manusia ada. Adanya stres akan mendorong manusia agar mampu menaklukkan alam dan tantangannya, sehingga mereka dapat meneruskan kehidupan. Nah, di zaman modern ini, akankah kita menyerah pada hantaman stre? Sebaiknya tidak. Sebab, kita bisa membantu diri kita mengendalikan stres dan mencegah depresi melalui "manajemen meja makan" yakni mengatur asupan nutrisi secara tepat.
Tidak seperti luka, gangguan stres dan depresi tidak teramati secara fisik. Kita mengetahui bahwa seseorang mengidap stres atau depresi dari gejala-gejalanya. Tidak sedikit penderita stres yang menutupi penderitaannya, sehingga stres makin menggunung dan berkembang menjadi stres berat alias depresi. Obat-obatan anti-stres dan anti- depresi memang dapat membantu, setidaknya untuk sementara, namun efek sampingnya juga ada. Kegelisahan, mengantuk, tubuh lemas adalah efek sampingan yang sering dikeluhkan pengguna obat-obatan anti-stres dan anti-depresi.
Para peneliti AS menangkap adanya fakta yang menarik yang terjadi dikalangan penduduk Asia dibandingkan penduduk Barat, angka prevalensi penderita stres dan depresi di Asia jauh lebih rendah. Majalah Newsweek pernah mengungkapkan hasil penelitian tim US National Institute of Health (Lembaga Kesehatan Nasional AS). Salah satu faktor yang sangat menunjang kondisi tersebut adalah kebiasaan penduduk Asia yang mengonsumsi hasil olahan kedelai, seperti tempe, tahu, taoco dan susu kedelai.
Zat aktif genestein yang banyak terdapat dalam kedelai mampu meningkatkan aktivitas dopamin dan zat lain penghantar saraf dalam otak kita. Berdasarkan hal tersebut, para peneliti melakukan riset dengan memberikan suplemen genistein-zat aktif dalam kedelai - kepada para pengidap depresi. Aktivitas meredakan stres ini juga dimiliki kedelai berupa kandungan asam lemak omega 3.
Seperti halnya di Asia, para peneliti juga menemukan pengidap stres di Finlandia tergolong rendah. Yang ini ternyata disebabkan oleh seringnya penduduk menyantap ikan, terutama ikan laut seperti salmon yang kaya asam lemak omega 3. Menyantap ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu menurunkan resiko depresi 50 persen. Mengapa asupan asam lemak sangat berpengaruh? Menurut para peneliti, karena 60 persen komponen massa otak adalah lemak. Dengan demikian, setiap asupan lemak akan sangat berpengaruh terhadap kinerja otak.
Yang memperparah stres dan depresi
Minum kopi, merokok, bahkan minum-minuman keras sering menjadi pelarian ketika seseorang sedang dilanda stres atau depresi. Benarkah tindakan ini membantu?
Kafein dalam kopi bersifat diuretik (memacu pengeluaran air seni), sehingga akan banyak vitamin larut air yang tercuci dan ikut terbuang bersama air seni, khususnya vitamin C dan B. Tambahan gula dalam seduhan kopi memperparah habisnya sediaan vitamin B, karena untuk menguraikan gula diperlukan bantuan vitamin B. Kalau defisit tidak segera tergantikan, stres dan depresi bisa makin menjadi.
|
Merokok banyak menyita banyak simpanan vitamin C dalam darah. Karena itu, melarikan diri dari stres atau depresi dengan menghabiskan rokok lebih banyak justru berpotensi memperparah penderitaan. Mengisap 1 bungkus rokok menghabiskan stok vitamin C dalam tubuh hingga 30 persen. Selain mengakibatkan susutnya vitamin C, nikotin tembakau juga mengikat sel-sel darah, sehingga darah menjadi lebih pekat dan sulit mendistribusikan zat gizi segar ke seluruh sel tubuh. Sebagian orang meyakini bahwa minum-minuman keras dapat membebaskan mereka dari cengkeraman stres dan depresi.
|
Namun kesimpulan hasil riset yang dimuat dalam salah satu edisi American Jurnal of Pshychiatry 1999 menyebutkan fakta sebaliknya. Alkohol justru merangsang membanjirnya hormon adrenalin, yang merupakan hormon pemicu stres dan mengacak-ngacak keseimbangan kimiawi otak. Selain memperberat stres , hal ini juga menimbulkan gangguan pada jam tidur atau malah memperparah insomnia. Dalam hasil penelitian tersebut diungkapkan bahwa minuman keras justru memudahkan munculnya gangguan kecemasan pada mereka yang lebih banyak minum alkohol.b
|
Gizi anti-Stres dan anti-depresi
Stres atau depresi menguras banyak sekali energi. Asupan karbohidrat kompleks paling dianjurkan. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan-makanan manis, sebaiknya dibatasi. Jika tidak, akan memperparah keadaan, karena untuk memecah gula menjadi energi diperlukan banyak sekali vitamin B. Akibatnya, defesiensi vitamin B bisa semakin memuncak, sehingga derita stres atau depresi bisa bertambah parah.
Penting memperhatikan asupan vitamin B kompleks, karena vitamin B kompleks diperlukan untuk membongkar asupan karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan menjadi energi siap pakai. Selain itu, vitamin B kompleks berperan dalam mengontrol sistem saraf dan ikut andil menjaga sistem kekebalan tubuh. Vitamin-vitamin B tersebut meliputi folat, asam pantotenat, biotin, niasin, riboflavin, tiamin, vitamin B6, Vitamin B12.
Seperti ketika seseorang sedang marah, stres juga memacu produksi hormon adrenalin tersebut tubuh harus menguras simpanan vitamin B kompleks, serta beberapa mineral penting seperti seng, kalium, dan kalsium. Memerhatikan kecukupan asupan vitamin B5 dapat mengerem kerja kelenjar adrenal dalam memproduksi hormon adrenalin, sehingga stres tidak menjadi semakin parah. Setiap kali menjalankan fungsi fisiologi, tubuh kita menghasilkan radikal bebas. Namun selama anda stres, lebih banyak lagi radikal bebas yang dihasilkan. Guna menetralkan melimpahnya radikal bebas, tubuh akan mengerahkan simpanan antioksidan, yakni vitamin A, C, dan E. Akibatnya, terjadi kemerosotan kadar vitamin antioksidan. Jika tidak segera tergantikan, kekebalan tubuh akan menurun. Di lain pihak, stres dan depresi juga mengacaukan kerja kelenjar timus dalam memproduksi sel darah putih, sehingga kekebalan tubuh semakin merosot.
Diantara sekian banyak zat gizi penopang fungsi sisitem saraf, asupan asam amino triptopan dan tirosin tak bisa diabaikan. Namun stres berat yang telah berkembang menjadi depresi, perlu ditambahkan lagi selenium dan asam lemak omega 3, guna membantu meredam gejala-gejala depresi.
Makanan yang sebaiknya diutamakan
Beras merah
Nasi beras merah yang kaya karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik ketika Anda dilanda stres atau depresi. Menurut hasil penelitian, karbohidrat kompleks meringankan stres dengan cara membantu menggenjot produks hormon serotonin dalam otak. Selain berlimpah karbohidrat kompleks nasi beras merah kaya asam amino triptofan, yang merupakan bahan dasar pembentukan serotonin. Serotonin adalah zat kimia penghantar pesan (neurotransmitter) yang memberikan rasa tenang dan nyaman.
Kangkung
Sayuran daun, seperti kangkung, baik bagi pengidap stres dan depresi yang mengalami sembelit. Gangguan sembelit sering muncul pada pengidap stres atau depresi. Kangkung mengandung banyak serat tak larut yang merangsang pergerakan peristaltik usus, sehingga memperlancar buang air besar. Sembelit menimbulkan perasaan tak nyaman dan memperparah stresb dan depresi, karena tubuh melalui dinding usus besar terpaksa menyerap zat-zat racun yang seharusnya sudah dibuang.
Pepaya
Kebaikan dari sembelit, stres atau depresi mungkin saja justru memunculkan diare. Jika hal ini terjadi, tingkatkan konsumsi makanan kaya serat larut seperti pepaya. Serat larut membantu menyerap cairan dan membantu menghentikan diare.
Ikan tuna
Hidangan laut ini berlimpah niasin, salah satu anggota vitamin B kompleks. Peranan niasin sangat penting selama stres atau depresi, karena membantu mengurangi asupan karbohidrat menjadi sumber energi siap pakai. Niasin juga memperbaiki suasana hati (mood), dengan cara membantu mengontrol kadar gula darah, serta menjaga dan memperbaiki fungsi sel-sel saraf.
Alpukat
Dalam kesimpulan sebuah penelitian disebutkan pengidap stres atau depresi umumnya mengalami defisiensi asam folat. Karena itu asupan folat dapat membantu mengurangi sensitivitas tubuh terhadap pencetus stres. Asam folat juga membantu meredam lonjakan homosistein, yang berkaitan dengan kemudahan munculnya depresi. Sebaliknya, asam folat bermanfaat meningkatkan produksi serotonin yang bersifat meredakan stres. Vitamin penting yang merupakan anggota kelompok vitamin B ini banyak terdapat dalam buah alpukat.
Keju segar
Keju segar adalah hasil fermentasi yang langsung dikonsumsi, tanpa mengalami proses pengolah industri. Contoh yang populer di antaranya keju edam, gouda, cottage, ricotta, mozarella, camembert. Dalam hal ini keju lembaran (cheese slices) termasuk keju olahan (processed cheese), tidak termasuk keju segar. Keju segar berlimpah biotin, salah satu anggota kelompok vitamin B kompleks, yang membantu metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan. Peranan biotin menjadi sangat penting da kala kita stres atau depresi, karena biotin m embantu tubuh memanfaatkan gula darah dan menjaga keseimbangan vitamin B kompleks.
Susu kedelai
Tiamin alias B1merupakan anggota penting dari vitamin B kompleks. Bersama anggota vitamin B kompleks lainnya, tiamin amat diperlukan ketika menderita stres atau depresi, karena tiamin bertugas membantu tubuh memecah asupan karbohidrat menjadi sumber energi siap pakai. Peranan penting lainnya adalah menjaga kesehatan sel-sel saraf, sehingga seluruj proses penghantaran pesan antar saraf dapat berlangsung dengan baik.
Yogurt
Selama kita stres atau depresi, tubuh banyak menguras simpanan asam pantotanat alias vitamin B5 guna mengimbangi membanjirnya hormon stres. Kondisi ini juga terjadi jika kita menderita gangguan emosi, migrain, kelelahan kronis. Kecemasan, dan melepaskan diri dari kebiasaan merokok. Yogurt bisa diandalkan sebagai sumber asam pantotenat.
Jambu biji
Sebagai anti oksidan pemicu sistem kekebalan tubuh, jambu biji yang sangat kaya vitamin C bermanfaat untuk menjaga kekebalan tubuh agar tidak merosot. Disebutkan dalam beragam hasil riset bahwa vitamin C meredakan gejala pilek dan mempercepat proses penyembuhannya, yang sering muncul bersamaan dengan memberatnya derita stres dan depresi.
Kacang hijau
Beragam kacang-kacangan kering, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, dan hasil olahanya (misalnya tempe, tahu dan susu kedelai), berlimpah selenium. Mencukupi asupan selenium membantu mengurangi kecemasan, mudah tersinggung, dan gampang uring-uringan, serta pikiran depresif.
Ikan salmon
Asam lemak omega 3 yang banyak terdapat didalam ikan salmon sangat membantu meredakan depresi. Asam dokosaheksaenoat (docosahexaenoic acid, DHA) adalah asam lemak tak jenuh majemuk rantai panjang omega 3, yang merupakan bahan bangunan bagi jaringan otak. Rendahnya kadar DHA berkaitan erat dengan mudahnya timbul depresi.
Kepiting
Mineral seng dalam kepiting amat diperlukan selama stres atau depresi, untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang banyak mengalami kemorosotan. Asupan mineral seng mencegah seseorang agar tidak jatuh sakit ketika didera stres atau depresi.
sumber : Good Mood Food (Wied. H. Apriadji)
0 komentar:
Post a Comment